Gastar oito horas por dia, estendendo-se, curvando-se ou esticando o pescoço pode causar dor. Aqui estão algumas etapas importantes a serem seguidas para configurar sua mesa ergonomicamente para evitar dores mais tarde na vida.
Etapa 1: ajuste sua cadeira
A altura média da mesa é de cerca de 29 a 30 polegadas de altura. Para alguns, isso pode ser muito alto ou muito baixo.
Ajuste a altura da cadeira e certifique-se de que os cotovelos estão dobrados a 90 graus.
Se você perceber que seus pés não tocam o solo, isso pode se tornar um problema. Para superar isso, tente usar um banquinho ou pegue algumas caixas de papel ou livros.
Etapa 2: ajuste seu monitor
Posicione seu monitor a cerca de um braço de distância.
Levante o monitor de forma que a parte superior da tela fique quase na altura dos olhos. Isso permitirá que você leia sem forçar os olhos ou se incline para a frente e ajuste sua postura. Se o seu monitor não for ajustável, use algumas caixas de papel ou livros.
Se você trabalha com dois monitores, pense em como usá-los.
Se você tiver um monitor principal, posicione-o diretamente à sua frente. Se você usar os dois monitores igualmente, você quer que eles fiquem alinhados para ficar no meio dos dois.
Para um laptop, você deseja usar um suporte ajustável para laptop para elevar a tela até o nível dos olhos. Em seguida, você pode conectar um teclado e mouse externos ao seu laptop.
Etapa 3: cuidado com o mouse e o teclado
Onde suas mãos vão é onde seu teclado deveria estar.
Seu mouse deve estar bem próximo ao teclado. Experimente mover o mouse usando o cotovelo para evitar o uso excessivo, tensão ou dor. O segredo é não pegar suas ferramentas.
Etapa 4: Posicione seu telefone
Coloque o telefone virado para o lado que não é para escrever, para não ter que apoiá-lo no ombro, o que pode causar dores no pescoço.
Se você usa um telefone regularmente ao longo do dia, considere usar um fone de ouvido para que suas mãos fiquem livres para escrever qualquer coisa ou digitar no teclado.
Etapa 5: Mover e esticar
Após 10 a 15 minutos, é provável que você comece a ficar curvado na cadeira. Existem alguns exercícios básicos que você pode fazer enquanto está sentado em sua cadeira para se tornar mais flexível.
Queixo Tuck
Relaxe os ombros e olhe para a frente. Deslize suavemente o queixo para trás, sem inclinar a cabeça para cima ou para baixo, ou dobre o pescoço para a frente. Segure por cerca de 5 segundos e depois relaxe.
Alongamento da armadilha superior
Puxe a cabeça para trás, alinhando as orelhas com os ombros. Coloque uma das mãos atrás das costas e a outra na cabeça. Afaste suavemente a cabeça do braço que está colocado atrás das costas.
Retração escapular
Comprima os ombros para trás, evitando que eles se movam para cima ou encolham os ombros. Isso é o oposto de uma protração escapular que empurra seus ombros para frente, deixando você com uma postura curvada.
Inclinação pélvica
Sente-se ereto, longe do encosto da cadeira, com os ombros relaxados e os olhos voltados para a frente. Balance a pélvis para a frente e para trás e de um lado para o outro. Este é um exercício importante para ajudar a corrigir sua postura.
A coisa mais importante que você quer fazer é se levantar da cadeira pelo menos uma vez por hora. Levante-se e ande, pegue algo para comer ou pegue algo para beber.Basta se levantar!