Acht uur per dag besteden, reiken, slungelig of strekken kan tot pijn leiden. Hier volgen enkele belangrijke stappen om uw bureau ergonomisch in te stellen, zodat u later pijn kunt voorkomen.
Stap 1: Stel uw stoel af
De gemiddelde bureauhoogte is ongeveer 29 tot 30 centimeter lang. Voor sommigen kan dit te lang of te kort zijn.
Pas de hoogte van uw stoel aan en zorg ervoor dat uw ellebogen 90 graden zijn gebogen.
Als je merkt dat je voeten de grond niet raken, kan dit een probleem worden. Om dit te voorkomen, kunt u een voetenbankje gebruiken of een paar dozen papier of boeken pakken.
Stap 2: Pas uw monitor aan
Plaats uw monitor op ongeveer een armlengte afstand.
Houd uw monitor omhoog zodat de bovenkant van het scherm zich ongeveer op ooghoogte bevindt. Hierdoor kunt u lezen zonder uw ogen te spannen of voorover te buigen en uw houding aan te passen. Als je monitor niet verstelbaar is, gebruik dan wat dozen papier of boeken.
Als u vanaf twee monitoren werkt, overweeg dan hoe u ze gebruikt.
Als je een primaire monitor hebt, plaats deze dan recht voor je. Als je beide monitoren evenveel gebruikt, wil je dat ze in een rij staan, zodat je in het midden van de twee zit.
Voor een laptop wil je een verstelbare laptopstandaard gebruiken om het scherm op ooghoogte te brengen. Dan kun je een extern toetsenbord en muis aansluiten op je laptop.
Stap 3: Let op je muis en toetsenbord
Waar uw handen eindigen, is waar uw toetsenbord zou moeten zijn.
Uw muis zou zich direct naast uw toetsenbord moeten bevinden. Probeer uw muis te bewegen met uw elleboog om overmatig gebruik, spanning of pijn te voorkomen. De sleutel is om niet naar je gereedschap te grijpen.
Stap 4: plaats uw telefoon
Leg je telefoon op je niet-schrijfbare kant, zodat je hem niet tegen je schouder hoeft te houden, wat uiteindelijk kan leiden tot nekpijn.
Als je de hele dag regelmatig een telefoon gebruikt, overweeg dan een headset te gebruiken, zodat je handen vrij zijn om iets op te schrijven of op het toetsenbord te typen.
Stap 5: Bewegen en strekken
Na 10 tot 15 minuten zul je waarschijnlijk onderuitgezakt in je stoel gaan zitten. Er zijn enkele basisoefeningen die u allemaal kunt doen terwijl u in uw stoel zit om lenig te worden.
Kinplooi
Ontspan je schouders en kijk recht vooruit. Laat uw kin zachtjes naar achteren glijden zonder uw hoofd omhoog of omlaag te kantelen, of buig uw nek naar voren. Houd ongeveer 5 seconden vast en ontspan dan.
Strekking van de bovenste trap
Trek je hoofd naar achteren en lijn je oren uit met je schouders. Plaats een hand achter je rug en plaats de andere hand op je hoofd. Strek uw hoofd voorzichtig weg van de arm die achter uw rug is geplaatst.
Scapulaire Retractie
Knijp uw schouders naar achteren terwijl u voorkomt dat uw schouder een opwaartse beweging maakt of uw schouders ophaalt. Dit is het tegenovergestelde van een scapulier protractie die je schouders naar voren duwt, waardoor je een gebogen houding hebt.
Bekkenkanteling
Ga rechtop zitten, los van de rugleuning van de stoel met ontspannen schouders en ogen recht vooruit kijkend. Wieg je bekken heen en weer, en van links naar rechts. Dit is een belangrijke oefening om je houding te corrigeren.
Het belangrijkste dat u wilt doen, is minstens één keer per uur opstaan uit uw stoel. Sta op en loop wat rond, haal iets te eten of iets te drinken.Sta gewoon op!