Verbeter vandaag nog uw werkleven met ergonomie

Nichola Adams heeft een master in gezondheidsergonomie en via haar bedrijf Geïnspireerde ergonomieDe afgelopen 14 jaar heeft ze honderden bedrijven in haar thuisland, het Verenigd Koninkrijk en daarbuiten geholpen. Ze heeft werkplekbeoordelingen uitgevoerd voor meer dan 3.000 werknemers.

Tijdens de lockdown organiseerde Nichola talloze online groepsworkshops en individuele videoconsultaties met cliënten en bedrijven, waarbij ze hen adviseerde over hoe ze met hun pijn om konden gaan.'We zijn ons er terdege van bewust dat het voor veel mensen met chronische pijn nog moeilijker is om thuis te blijven.

Nichola heeft zelf al jarenlang last van rugpijn, ischiasaanvallen en een piriformisblessure. Hierdoor heeft ze een idee hoe moeilijk het is om te worstelen met beperkte mobiliteit.  Ze begrijpt dat kleine veranderingen een enorm verschil kunnen maken in ons comfortniveau als de rug gevoelig is.

Hoe ergonomie helpt het werkende leven te verbeteren

Als gezondheids-ergoloog, gespecialiseerd in rugpijn, krijg ik vaak de vraag om deskundig ergonomisch advies te geven aan mensen die moeite hebben met hun werk.  Een werkgever zal mij vragen om te beoordelen wat er gedaan kan worden om het comfortniveau van een werknemer te verbeteren tijdens het werk, met name als die persoon worstelt met een musculoskeletaal pijnprobleem. Als ergonoom is het mijn taak om te beoordelen wat de onderliggende problemen zijn en vervolgens de beste oplossing te vinden die hun algehele comfort en welzijn zal verbeteren, waardoor pijn en spanningsopbouw worden verminderd.  Er is altijd wel iets te doen om de risiconiveaus te veranderen, hoe groot of klein die verandering ook is.

Ik zie mensen met een grote verscheidenheid aan aandoeningen, van algemene houdingsklachten en mensen die herstellen van een blessure of operatie, tot mensen die worstelen met complexere, langdurige aandoeningen zoals beroertes, hernia's, fibromyalgie, scoliose, ME, artritis, RSI en herstel van kanker.  Hoewel de symptomen en prognose van deze aandoeningen enorm uiteenlopen, is de aanpak dezelfde: we willen achterhalen wat hun vermogen om optimaal te presteren beïnvloedt en dit op de best mogelijke manier aanpakken.  Ons revalidatieproces bestaat onder andere uit het corrigeren van werkhoudingen (om de spanning in het lichaam te verminderen), het geven van bewegingsadviezen (om spieren en weefsels gezond te houden) en het doorverwijzen naar andere belangrijke specialisten (zoals een fysiotherapeut of voedingsdeskundige).   Het is vaak moeilijk om de werkelijke oorzaak van rugpijn te vinden. Veel mensen hebben er al jaren last van.  Ons doel is om alle mogelijke risicofactoren aan te pakken en zo de vicieuze cirkel van pijn te doorbreken.

Thuiswerken bloeit op, waardoor barrières voor thuiswerken verdwijnen.

Velen werken nu voor het eerst vanuit huis. Hun normale levensstijl is beperkt, ze bewegen minder en ervaren voor het eerst pijn en ongemak.  Nog nooit heeft welzijn zo'n grote focus gehad, waarbij mensen moeten leren hoe ze gezond kunnen eten en leven om hun gezondheid te optimaliseren.   Gelukkig blijkt uit alle onderzoeken dat mensen net zo productief kunnen zijn als ze thuiswerken.  Het voordeel hiervan is dat werkgevers hopelijk hun ogen openen voor de mogelijkheden om mensen die minder goed kunnen reizen, in dienst te nemen.  Mensen beseffen nu dat vergaderingen niet langer fysiek hoeven te zijn, maar dat onlinevergaderingen reiskosten en tijd (en het milieu) besparen.

Tips voor het omgaan met chronische pijn

Voor mensen met chronische pijn is de zorg over hun werk en de invloed daarvan op hun dagelijks leven enorm. Rugpijn en andere chronische pijnklachten worden beïnvloed door stress en vice versa. Maak daarom gebruik van de mogelijkheid om thuis te werken en zorg goed voor uzelf door de onderstaande tips te volgen:

Hoe u uw pijnniveau kunt verminderen bij het werken achter de computer

Neem even de tijd om richt uw werkplek goed in.  De belangrijkste boodschappen hiervan zijn:

Uw laptop op ooghoogte plaatsen en een apart toetsenbord en muis gebruiken

Dit kan een enorm verschil maken bij het verminderen van schouder-, nek-, onderrug- en hoofdpijnklachten.   Dit komt doordat het scherm te laag staat als we de laptop plat op de ondergrond leggen. Hierdoor gaan we hangen of onze nek buigen om te kunnen lezen.  Na verloop van tijd zorgt dit voor drukopbouw in onze rug, nek en schouders en kan zelfs hoofdpijn veroorzaken. Dus door het op ooghoogte te brengen, moedigt u zichzelf direct aan om rechtop te zitten om deze druk te verminderen. Natuurlijk moet u dan een apart toetsenbord en muis gebruiken, zodat u niet omhoog hoeft te reiken om die op de laptop te gebruiken. Een eenvoudige en economische manier om een ​​groot verschil te maken in uw comfortniveau. Als u monitorschermen gebruikt, zorg er dan ook voor dat deze op ooghoogte staan. U kunt boeken of dozen of speciale verhogers gebruiken om laptops en monitorschermen te verhogen, maar ik gebruik persoonlijk de Nextstand laptopstandaard omdat het de mogelijkheid biedt om de laptop hoger te plaatsen dan de meeste standaards, zodat deze daadwerkelijk op ooghoogte kan staan.

Ga altijd met uw armen op gelijke hoogte met de bovenkant van de tafel zitten

Als u met uw ellebogen onder de tafel zit, moet u uw schouders optrekken of uw polsen omhoog bewegen om het toetsenbord te gebruiken. Alleen al op de juiste hoogte zitten vermindert de spanning in uw schouders en polsen. Als u geen in hoogte verstelbare stoel hebt, gebruikt u gewoon een extra kussen of twee om uzelf omhoog te krijgen.

Probeer dicteersoftware te gebruiken

Als u moeite hebt met typen, bijvoorbeeld vanwege pijn in uw polsen en armen of gebrek aan kracht, is dicteersoftware buitengewoon handig. Er zijn daadwerkelijk veel dicteer-apps beschikbaar voor uw telefoon of computer. U kunt ook Dragon proberen, de beproefde dicteersoftware.

Verticale muis

Als u pijn in uw pols ervaart, probeer dan een verticale muis. Deze verandert de positie van uw hand in een neutrale positie, waardoor er minder spanning in uw pols ontstaat.

Ondersteun ten slotte altijd de kromming van uw onderrug, waar u ook zit.

Dit zal helpen om een ​​rechtopstaande, gezonde S-vorm in uw ruggengraat te bevorderen en de gevoeligheid in het gebied te verlichten. Als u een stoel gebruikt zonder verstelbare lendensteun, zou ik altijd opblaasbare lendensteunen aanbevelen die aan uw stoel worden vastgemaakt, omdat u hiermee de diepte van de steun kunt aanpassen aan uw eigen onderrugcurve - het moet zacht ondersteunend aanvoelen, maar u niet naar voren duwen.

Mentale strategieën

De hersenen hebben eigenlijk veel meer invloed op het vermogen van ons lichaam om te genezen dan je in eerste instantie zou denken. Het is echt belangrijk dat we, tijdens het herstel, proberen om de signalen van gevaar naar de hersenen te verminderen. Een groot deel daarvan is om je stressniveau te verlagen. Eenvoudige ademhalingstechnieken om je ademhaling te vertragen zijn zeer effectief in het verlagen van cortisolniveaus, je hoeft maar 5 keer diep adem te halen om er baat bij te hebben (het is verbazingwekkend hoe we kunnen vergeten om goed te ademen als we gestrest zijn).  Probeer proactief te zijn in uw genezingsproces.

Oefening

Ons lichaam houdt van momenten. Onze weefsels en spieren hebben allemaal zuurstof en voedingsstoffen nodig om gezond te blijven. Die zuurstof en voedingsstoffen stromen gemakkelijker als we bewegen.   Bij chronische aandoeningen gaat het erom dat je je tempo aanpast en lief bent voor jezelf.   Ik besefte de kracht van een wandeling van 10 minuten onlangs toen ik herstelde van een operatie.   Probeer daarom elke dag een vaste hoeveelheid beweging te krijgen en weet dat 3 keer 10 minuten bewegen net zo goed is als 1 keer 30 minuten lang bewegen.  Probeer 's ochtends een wandelingetje te maken. Als u vóór 11.00 uur naar buiten gaat, helpt dat om het circadiane ritme in te stellen en uw slaappatroon te normaliseren.  Het zorgt er ook voor dat we niet vergeten om naar buiten te gaan als we het gedurende de dag druk krijgen, en dat alle voedingsstoffen weer door ons lichaam stromen nadat we een lange periode hebben gelegen.

Daarom wordt er een nieuw revalidatieprogramma voor chronische pijnpatiënten geïmplementeerd.   Escape Pain is een op bewijs gebaseerd groepsrevalidatieprogramma voor mensen met chronische pijn, met name rug-, knie- en heuppijn.  Het is ontworpen om de fysieke functie en de kwaliteit van leven te verbeteren en combineert educatie, zelfmanagement, copingstrategieën en een gepersonaliseerd trainingsprogramma.  Bezoek Escape-pain.org voor meer informatie.  Deze strategie wordt ook ondersteund door NICE.  In hun nieuwste richtlijn wordt gesteld dat antidepressiva effectiever zijn dan opioïden.

Pauzes van het werk

Het is essentieel om gedurende de dag regelmatig pauzes te nemen van het werk en van het zitten, zowel voor lichaam als geest.   Onderzoek heeft aangetoond dat als we 90 minuten onafgebroken kunnen werken, we daarna 20 minuten pauze moeten nemen om onze geest te resetten.  Werk zal minder intens en stressvol aanvoelen en zou moeten helpen om de hele dag gefocust te blijven. Je zou ook moeten proberen om minstens elk uur te staan ​​en rond te bewegen, zelfs als het maar een minuut of twee is, om onze ruggen en lichamen gezond te houden.

Voor meer informatie en hulp over hoe u rugpijn kunt verminderen en voorkomen of weer aan het werk kunt gaan, kunt u contact met ons opnemen via info@inspiredergonomics.com of bezoek onze website op www.inspiredergonomics.com