Pasar ocho horas al día, estirarse, encorvarse o estirar la cabeza puede provocar dolor. A continuación, se indican algunos pasos importantes que debe seguir para configurar su escritorio de manera ergonómica y evitar el dolor en el futuro.
Paso 1: ajuste su silla
La altura promedio de un escritorio es de entre 29 y 30 pulgadas. Para algunos, esto podría ser demasiado alto o demasiado corto.
Ajuste la altura de su silla y asegúrese de que sus codos estén doblados a 90 grados.
Si nota que sus pies no tocan el suelo, esto podría convertirse en un problema. Para superar esto, intente usar un taburete o agarre algunas cajas de papel o libros.
Paso 2: Ajuste su monitor
Coloque su monitor a un brazo de distancia.
Levante el monitor de modo que la parte superior de la pantalla esté aproximadamente al nivel de los ojos. Esto le permitirá leer sin forzar la vista o inclinarse hacia adelante y ajustar su postura. Si su monitor no es ajustable, use algunas cajas de papel o libros.
Si trabaja desde dos monitores, considere cómo los usa.
Si tiene un monitor principal, colóquelo directamente frente a usted. Si usa ambos monitores por igual, los quiere alineados para estar en el medio de los dos.
Para una computadora portátil, desea usar un soporte ajustable para computadora portátil para elevar la pantalla al nivel de los ojos. Luego, puede conectar un teclado y un mouse externos a su computadora portátil.
Paso 3: Cuidado con el mouse y el teclado
Donde terminan tus manos es donde debería estar tu teclado.
Su mouse debe estar justo al lado de su teclado. Intente mover el mouse con el codo para evitar el uso excesivo, la tensión o el dolor. La clave es no alcanzar sus herramientas.
Paso 4: coloca tu teléfono
Coloque su teléfono en el lado donde no se escribe para que no tenga que acunarlo contra su hombro, lo que eventualmente puede provocar dolor de cuello.
Si usa un teléfono con regularidad durante el día, considere usar un auricular para que sus manos estén libres para escribir cualquier cosa o escribir en el teclado.
Paso 5: Mover y estirar
Después de 10 a 15 minutos, es probable que empiece a encorvarse en su silla. Hay algunos ejercicios básicos que puede hacer mientras está sentado en su silla para ponerse en forma.
Estiramiento de la barbilla
Relaje los hombros y mire al frente. Deslice suavemente la barbilla hacia atrás sin inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo, ni doble el cuello hacia adelante. Mantenga durante unos 5 segundos y luego relájese.
Estiramiento de la trampa superior
Eche la cabeza hacia atrás, alineando las orejas con los hombros. Coloque una mano detrás de su espalda y coloque la otra mano sobre su cabeza. Estire suavemente su cabeza lejos del brazo que está colocado detrás de su espalda.
Retracción escapular
Aprieta los hombros hacia atrás mientras evitas que tu hombro haga un movimiento hacia arriba o se encoja de hombros. Esto es lo opuesto a una protracción escapular que empuja tus hombros hacia adelante, dejándote con una postura encorvada.
Inclinación pélvica
Siéntese erguido, alejado del respaldo de la silla con los hombros relajados y los ojos mirando al frente. Mueva la pelvis hacia adelante y hacia atrás, y de lado a lado. Este es un ejercicio importante para ayudar a corregir su postura.
Lo más importante que debe hacer es levantarse de la silla al menos una vez por hora. Levántese y camine, coma algo o beba algo.¡Solo levántate!