Acht Stunden am Tag zu verbringen, zu greifen, sich zu bücken oder zu krabbeln, kann zu Schmerzen führen. Hier sind einige wichtige Schritte, die Sie befolgen müssen, um Ihren Schreibtisch ergonomisch einzurichten, damit Sie später im Leben Schmerzen vermeiden können.
Schritt 1: Stellen Sie Ihren Stuhl ein
Die durchschnittliche Schreibtischhöhe beträgt etwa 29 bis 30 Zoll. Für manche könnte dies zu groß oder zu kurz sein.
Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls ein und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren, kann dies zu einem Problem werden. Um dies zu überwinden, versuchen Sie es mit einem Schemel oder schnappen Sie sich ein paar Kartons mit Papier oder Büchern.
Schritt 2: Passen Sie Ihren Monitor an
Stellen Sie Ihren Monitor etwa eine Armlänge entfernt auf.
Stellen Sie Ihren Monitor hoch, sodass sich der obere Bildschirmrand ungefähr auf Augenhöhe befindet. Auf diese Weise können Sie ohne Anstrengung Ihrer Augen lesen oder sich nach vorne beugen und Ihre Körperhaltung anpassen. Wenn Ihr Monitor nicht verstellbar ist, verwenden Sie einige Kartons mit Papier oder Büchern.
Wenn Sie mit zwei Monitoren arbeiten, überlegen Sie, wie Sie diese verwenden.
Wenn Sie einen Hauptmonitor haben, positionieren Sie ihn direkt vor Ihnen. Wenn Sie beide Monitore gleichermaßen verwenden, möchten Sie, dass sie so ausgerichtet sind, dass Sie sich in der Mitte der beiden befinden.
Bei einem Laptop möchten Sie einen verstellbaren Laptopständer verwenden, um den Bildschirm auf Augenhöhe anzuheben. Anschließend können Sie eine externe Tastatur und Maus an Ihren Laptop anschließen.
Schritt 3: Achten Sie auf Maus und Tastatur
Wo Ihre Hände landen, sollte Ihre Tastatur sein.
Ihre Maus sollte sich direkt neben Ihrer Tastatur befinden. Versuchen Sie, die Maus mit dem Ellbogen zu bewegen, um Überbeanspruchung, Belastung oder Schmerzen zu vermeiden. Der Schlüssel ist, nicht nach deinen Werkzeugen zu greifen.
Schritt 4: Positionieren Sie Ihr Telefon
Legen Sie Ihr Telefon auf die nicht schreibende Seite, damit Sie es nicht an Ihre Schulter legen müssen, was schließlich zu Nackenschmerzen führen kann.
Wenn Sie tagsüber regelmäßig telefonieren, sollten Sie ein Headset verwenden, damit Sie Ihre Hände frei haben, um alles aufzuschreiben oder auf der Tastatur zu tippen.
Schritt 5: Bewegen und dehnen
Nach 10 bis 15 Minuten werden Sie wahrscheinlich auf Ihrem Stuhl sitzen. Es gibt einige grundlegende Übungen, die Sie alle im Sitzen machen können, um sich zu entspannen.
Kinnfalten
Entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihr Kinn sanft gerade nach hinten gleiten, ohne Ihren Kopf nach oben oder unten zu neigen, oder beugen Sie Ihren Nacken nach vorne. Halte etwa 5 Sekunden lang und entspanne dich dann.
Dehnung des oberen Trapezius
Ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten und richten Sie Ihre Ohren an Ihren Schultern aus. Legen Sie eine Hand hinter den Rücken und legen Sie die andere Hand auf den Kopf. Strecken Sie Ihren Kopf sanft von dem Arm weg, der sich hinter Ihrem Rücken befindet.
Skapularetraktion
Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und verhindern Sie, dass Ihre Schulter eine Aufwärtsbewegung ausführt oder mit den Schultern zuckt. Dies ist das Gegenteil einer Schulterblattprotraktion, die Ihre Schultern nach vorne drückt und Sie in einer gebeugten Haltung zurücklässt.
Beckenneigung
Sitzen Sie aufrecht, ohne die Stuhllehne, mit entspannten Schultern und geradeaus gerichteten Augen. Schaukeln Sie Ihr Becken hin und her und von einer Seite zur anderen. Dies ist eine wichtige Übung, um Ihre Körperhaltung zu korrigieren.
Das Wichtigste, was Sie tun möchten, ist, mindestens einmal pro Stunde von Ihrem Stuhl aufzustehen. Stehen Sie auf und gehen Sie herum, holen Sie sich etwas zu essen oder zu trinken.Steh einfach auf!